Obtinerea unor umeri bine dezvoltati este unul dintre „secretele” pentru a avea un fizic de invidiat. Sau, mai bine spus, unul dintre cele mai importante secrete.
Probabil ai observat la sala persoane bine antrenate, dar carora parca le lipseste ceva. Te uiti mai atent si nu reusesti sa identifici exact ce nu este in regula. Cel mai probabil, acel „ceva” sunt umerii. Umerii pot sa para subdezvoltati atunci cand nu sunt antrenati corespunzator, ceea ce afecteaza echilibrul estetic al intregului corp.
Vestea buna este ca umerii nu sunt atat de greu de antrenat. Acestia sunt muschi relativ mici, care pot fi lucrati eficient cu exercitii simple, insa este important ca toate partile lor sa fie antrenate echilibrat. In caz contrar, intregul aspect al corpului poate fi compromis.
Atata timp cat urmezi un program de antrenament bine structurat si executi constant exercitiile corecte, rezultatele vor veni. Nu imediat, dar cu rabdare si consecventa vei vedea progresul.
Ce muschi compun umerii?
Umerii sunt alcatuiti din doua grupe musculare principale:
Coafa rotatorilor – formata din patru muschi si tendoanele acestora, este responsabila de stabilitatea articulatiilor si miscarile de rotatie ale umarului.
Deltoidul – acest muschi are trei portiuni principale si lucreaza impreuna cu coafa rotatorie pentru a misca bratul:
Deltoidul anterior (fata umarului)
Deltoidul medial (partea laterala)
Deltoidul posterior (partea din spate)
Pentru a dezvolta umeri mari si echilibrati, este esential sa antrenezi toate cele trei parti ale deltoidului.
Dezechilibrul in antrenamentul umerilor
Una dintre cele mai frecvente greseli in antrenamentele pentru umeri este dezvoltarea excesiva a deltoidului anterior in detrimentul celui lateral si posterior. Acest lucru se intampla deoarece partea din fata a umarului este solicitata in mod natural la alte exercitii, cum ar fi impinsul la piept, si pentru ca exista o conceptie gresita ca impinsul deasupra capului este suficient pentru a dezvolta umerii complet.
Neglijarea deltoidului lateral si posterior poate duce la un aspect dezechilibrat, afectand atat estetica, cat si performanta generala.
Antrenamentul pentru umeri
Urmatorul antrenament este conceput pentru a antrena toate cele trei portiuni ale deltoidului si pentru a corecta dezechilibrele musculare. Desi fiecare persoana este diferita si un program poate functiona mai bine pentru unii decat pentru altii, acest plan este unul dintre cele mai eficiente pentru a creste masa musculara la nivelul umerilor.
Iata exercitiile recomandate:
- Impins deasupra capului cu bara dreapta (din picioare)
Acesta este un exercitiu compus care implica toate cele trei portiuni ale deltoidului, dar si alte grupuri musculare. Este recomandat sa fie primul exercitiu din antrenament, deoarece necesita multa energie si implica ridicarea unei greutati considerabile.
Seturi: 3
Repetari: 8-10
Pauza: 120 secunde - Fluturari laterale cu ganterele
Acest exercitiu izolat pentru deltoidul lateral te va ajuta sa cresti volumul si sa creezi acel aspect lat al umerilor. Concentreaza-te pe controlul miscarii si evita greutatile prea mari.
Seturi: 4
Repetari: 10-12
Pauza: 90 secunde - Fluturari laterale din sezut
Acest exercitiu vizeaza deltoidul posterior, care este adesea neglijat. Concentreaza-te pe o contractie maxima a muschilor scapulari, ca si cum ai strange un creion intre omoplati.
Seturi: 4
Repetari: 12-15
Pauza: 90 secunde - Impins la umeri cu ganterele din sezut
Un alt exercitiu cunoscut care activeaza toate cele trei portiuni ale deltoidului, dar pune un accent mai mare pe partea anterioara.
Seturi: 3
Repetari: 10-12
Pauza: 90 secunde - Superset – Ramat vertical cu bara Z & Face Pull
Acest superset combina doua exercitii excelente pentru deltoidul medial si cel posterior, asigurand o dezvoltare completa a umerilor.
Seturi: 3
Repetari: 10-12
Pauza: 90 secunde
Acesta este un antrenament echilibrat pentru umeri, pe care il recomand pentru dezvoltarea completa a acestei grupe musculare. Asa cum am mentionat, fiecare persoana are un raspuns diferit la antrenamente, asa ca poti ajusta aceste exercitii in functie de nevoile tale. Daca ai intrebari sau nelamuriri, te invit sa-mi scrii pe Instagram!
Fitness+
Pentru cei care cauta un antrenament complet, Fitness+ va ofera acces la echipamente moderne si diverse clase de fitness pentru a va mentine in forma.
- Sala de fitness
- Clasele de grup fitness
- Spinning (indoor cycling)
Aqua
Ideal pentru iubitorii de inot, pachetul Aqua include acces la piscina si clase de aqua-gym, perfect pentru relaxare si antrenamente de intensitate scazuta.
- Piscina interioara
- Aqua Gym
Daimon 4 All
Daimon 4 All este pachetul nostru familist, oferind activitati variate pentru toate varstele. Avem ceva pentru fiecare membru al familiei.
- Piscina interioara
- Sala de fitness
- Clasele de grup fitness
- Spinning(indoor cycling)
